دسته‌بندی نشده
تغییر در ضربان قلب (HRV) : هر آنچه که باید بدانید
در گذشته دسترسی به تکنولوژی برای بررسی پارامترهای تناسب اندام و وضعیت ورزشی، مواردی بودند که تنها ورزشکاران حرفه‌ای به آنها دسترسی داشتند. خوشبختانه پیشرفت تکنولوژی این امکانات من جمله اندازه‌گیری ضربان قلب در دسترس همگان قرار داده است. امروزه چک کردن سلامت سیستم قلبی عروقی و عوامل وابسته به آن همگام با برنامه‌های تمرینات آسان شده است. فرقی ندارد که یک دونده هستید، یا یک دوچرخه سوار یا کسی که علاقمند به ورزش و تناسب اندام است دانستن تغییرات ضربان قلب یا HRV شما ضروریست. در این مقاله با هم بررسی می کنیم که HRV چیست و چرا لازم است تا عوامل وابسته به آن را اندازه‌گیری کنیم.
HRV یا تغییرات ضربان قلب چیست؟
ضربان قلب به معنی تعداد دفعاتیست که ماهیچه‌های قلب زنش می‌کنند. این در حالیست که HRV به معنی فاصله بین تعداد دفعات ضربان قلب می‌باشد و در واقع به آن فاصله R-R نیز می‌گویند که در عرض میلی ثانیه اندازه‌گیری می‌شود و تفاوت در اندازه‌های آن به عوامل متعددی وابسته است. بنابراین این فاصله در بازدم طولانی‌تر از زمان دم است. پس اگر ضربان قلب شما ۶۰ عدد در دقیقه باشد فاصله بین هر ضربان دقیقا ۱ ثانیه خواهد بود. در طی همین دقیقه، ۰٫۸ ثانیه فاصله بین هر ست ضربان قلب وجود دارد و ۱٫۱۳ ثانیه بین ست بعدی فاصله ایجاد می‌شود. ممکن است تمام مواردی که در مورد تعریف HRV ذکر کردیم برای ورزشکاران آماتور زیاد از حد علمی باشد. اگر چه کاربرد این موضوع می‌تواند اطلاعات مهمی را درباره‌ی سلامت شما و پیشرفت شما در پروسه تمرینات فعلی‌تان ارائه دهد.
عواملی که بر روی HRV تاثیر می‌گذارند:
. تنفس
. حجم و فشار تمرینات
. استراحت و ریکاوری بعد از تمرین
. هورمون ها
. متابولیسم
. شرایط بیماری مزمن
. استرس
.عادت‌های خواب و کیفیت آن
. رژیم غذایی
. سن و جنسیت
. ژنتیک
یکی دیگر از دلایلی که به شدت بر روی ضربان قلب تاثیر می‌گذارد عملکرد سیستم پاراسمپاتیک می‌باشد که ورودی تحریکات عصبی را از ارگان‌ها دریافت می‌کند که می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب شود. این در حالیست که سیستم سمپاتیک در مقابل عوامل خارجی مانند ورزش و استرس واکنش نشان داده و باعث افزاریش ضربان قلب می‌شود. این سیگنال‌هایی که به صورت همزمان از دو سوی سیستم عصبی به قلب وارد می‌شود باعث نوسان مداوم تعداد HRV می‌شود.
میانگین HRV چه مقدار است؟
همانطور که توضیح داده شد HRV در افراد مختلف با شرایط مختلف، متفاوت می‌باشد. پس اندازه‌گیری این پارامترها به صورت شخصی می‌تواند کمک کننده ورزشکار باشد. در واقع مقدار HRV نشان دهنده سلامت قلب است بنابراین شرایط محیطی و افزایش سطح ورزیدگی روی این عدد تاثیر گذار است. شایان ذکر است این عدد ممکن است در یک روز با روز دیگر متفاوت باشد. در کل جوانان HRV بالاتری نسبت به افراد مسن، مردان نسبت به زنان و ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به هر شخص دیگری دارند.
میزان پایین تغییرات ضربان قلب یا HRV نشان دهنده چه مسائلی‌ست؟
سلامتی و خوب بودن حال عمومی شما تاثیر به سزایی در شادی، طول عمر و کیفیت زندگی دارد. دنبال کردن سطح تناسب اندام و حتی درک اینکه چطور مسائل بیرونی و استرس‌زا بر ما اثرات منفی می‌گذارند در نهایت به ما می‌فهماند که چه اتفاقاتی در حال رخ دادن در بدن ماست. برای مثال تغذیه‌ی ضعیف، خواب ناکافی، بیماری و یا افزایش سطح استرس می‌توانند باعث کاهش عدد HRV شوند (این به معنای افزایش ضربان قلب و کاهش فاصله ی بین ضربان هاست). با اندازه‌گیری این معیارها می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا به سلامتی و حال عمومی خوب دست یابید و در نتیجه از بیماری ها در امان بمانید.
عدد HRV در دوچرخه سواران، دونده‌ها و تمامی افرادی که علاقه‌مند به ورزش هستند، نشان دهنده‌ی میزان پیشرفت شان طی تمرینات است. اما این نتیجه چطور حاصل می‌شود؟
عدد HRV بعد از هر تمرین سخت و پرفشار کاهش می‌یابد، اما بعد از استراحت و ریکاوری مناسب این عدد طی یک یا دو روز بعد به تدریج افزایش می‌یابد و نشان دهنده‌ی این سخت که بدن مجددا آماده یک تمرین پرفشار دیگر است. با پیشرفت سطح تناسب سیستم قلبی عروقی و ورزیده شدن بدن، قاعدتا متوجه این خواهید شد که عدد HRV شما به تدریج در حال پیشرفت است. با در نظر گرفتن این موضوع، اگر هنوز مقیاس های HRV شما پایین است به این معناست که استراحت و خواب کافی دریافت نمی‌کنید و یا بایستی تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. پیروی از این استانداردها باعث خواهد شد تا ریسک آسیب دیدن و بیماری کاهش پیدا کند.
چگونه عدد HRV مان را مانتیور کنیم؟
خوشبختانه با پیشرفت تکنولوژی برای این کار دیگر نیازی به متخصصین پزشکی و انجام آژمایشات فراوان نداریم. تنها استفاده از یک پیمایشگر ضربان قلب با کیفیت مانند Polar Vantage V2 کافیست تا تمام اطلاعات مورد نیازمان برای دنبال کردن HRV را در اختیارمان بگذارد. در کنار تمام این موارد، اطلاعاتی درباره ی کالری سوزانده شده، خواب و هر آنچه که مرتبط با تمریناتمان باشد را ارائه می‌دهد. برای اندازه‌گیری هر چه دقیق تر عدد HRV، نیاز به بند ضربان سنج Polar و اپلیکیشن Polar Flow داریم. با این ابزارها طی تست ارتواستاتیک در دستگاه پلار شما اطلاعات کامل می‌شود.
با استفاده از مانیتور HRV هر گونه تنشی در سیستم عصبی اتونومیک شما ثبت می شود و فاکتور های ضربان قلب، فاصله بین ضربات قلب، کیفیت خواب و حتی تاثیر استرس و فشار های محیط بیرون بر شما اندازه گیری می‌شود. به محض اینکه آنالیز انجام شد، شما می‌توانید اطلاعات کامل شده را در اپلیکیشن Polar Flow مشاهده و بررسی کنید. از آنجایی که تست HRV بسیار حساس است، پیشنهاد می‌شود که تست را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید به همین دلیل ترجیحا اگر در ابتدای روز این تست را انجام دهید هم انجام تست را فراموش نمی‌کنید و هم می‌توانید دریابید که در طی شب گذشته تا چه میزان ریکاوری بدست آورده‌اید. بعد از مشاهده‌ی اعداد به دست آمده می‌توانید روند پیشرفت خود را از اعداد صعودی متوجه شوید، اما اگر کاهش و یا شیب کوچکی در نمودار ایجاد شده ملاحظه کردید می‌تواند نشان دهنده‌ی روند نزولی و یا عدم استراحت کافی برای شما باشد.
نکاتی برای بهبود وضعیت سیستم قلب عروقی
شایان توجه است که پیشرفت در سیستم قلبی عروقی، پایداری، و HRV به صورت هم گام و هماهنگ حاصل می‌شود. در این قسمت توصیه‌هایی به شما ارائه می‌دهیم که چه برای افزایش سطح سلامت فیزیکی‌تان و چه برای افزایش سطح عملکرد ورزشی‌تان می‌توانید از آن ها بهره‌مند شوید.
* برای ریکاوری خود برنامه ریزی کنید
توجه کنید اگر تمرینات سخت ورزشی را در روزهای متوالی داشته باشید بدن شما در حالت خستگی و ریکاور نشده فرومیریزد. بنابراین دو راه حل پیش روست یا جلسات تمرینی- ریکاوری طراحی کنید و یا روزهایی را در برنامه‌تان به عنوان ریکاوری بگنجانید.
* آبرسانی را در اولویت قرار دهید
نوشیدن مایعات به بدن شما کمک می‌کند تا خون اکسیژن را راحت‌تر به بافت‌ها رسانده و سوخت و ساز بهتر انجام شود. این مورد تاثیر زیادی بر سلامت شما بعد از تمرینات و سطح استرس‌تان می‌گذارد.
*مصرف مواد مغذی را جدی بگیرید
آیا می‌دانستید نوشیدنی‌های الکلی تا ۵ روز بر HRV بدن شما تاثیر مستقیم می‌گذارند؟
تغذیه ضعیف هم مانند نوشیدنی‌های الکلی تاثیر بدی بر روی بدن شما می‌گذارد در حالی که شما تمرینات سخت انجام می‌دهید و بدنتان را متحمل فشار می‌کنید.
* استوار بمانید
بدن شما در صورت استمرار و تداوم تمرین با فشار وارد شده هماهنگ می‌شود و بهترین راه برای حفظ این هماهنگی، خوابیدن در ساعت‌های مشخص، انجام تمرینات در ساعت مشخصی از شبانه روز و ترجیحا استفاده نکردن از انواع مواد غذایی غیرمفید در تعطیلات آخر هقته می باشد.