توصیه های برای ریکاوری اصولی

اگر روز سه شنبه تمرین پرتحرک و پر جنب و جوشی داشته‌اید، به حدی که نفس‌تان بالا نیامده و تنگی نفس بالایی بعد از دوره تمرینی خود داشته‌اید، احتمالا تصمیم خواهید داشت که روز بعد یعنی چهارشنبه را استراحت کرده و صبحانه خود را روی تخت خواب خود میل کنید. مری جانسون مربی سطح ۱ USATF و صاحب پلتفورم Lift.Run.Perform در این رابطه می‌گوید که: «اما، افرادی وجود دارند که رویکرد فعال‌تری برای ریکاوری بعد از چنین فعالیتی را در نظر می‌گیرند.»

اگرچه یک ریکاوری منفعل می‌تواند بسیار رضایت بخش باشد، اما انجام یک حرکت فعال می‌تواند به بهبود روند ریکاوری شما کمک کننده باشد و درواقع، حس جسمی و ذهنی شما نسبت به آنچه که بعد از زمان تحرک خودتان احساس می‌کنید، بهتر شده و کمتر دردناک خواهد بود. در این مقاله ما قصد داریم که چهار تمرین برای ریکاوری هرچه بهتر به شما ارائه دهیم که می‌توانید یکی از آن‌ها را برای روز خود انتخاب کرده و بعد از یک روز تمرینی سخت، خواب آسانی را در رخت‌خواب خود داشته باشید.

• اگر یک دونده فصلی هستید

به مدت ۳۰ دقیقه به دویدن بپردازید. جانسون در این رابطه می‌گوید که: «یه سرعت محدود برای خود انتخاب کرده یا از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که تنها ۶۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر توان خود استفاده می‌کنید. اگر حس برداشتن قدم‌های خوبی روی سطح زمین را ندارید، می‌تواند به جای آن، به‌مدت ۳۰ دقیقه دویدن آهسته به شیوه‌ی Aqua را امتحان کنید.»

 

• اگر احساس درد یا عدم توان از تمرین روز قبل دارید….

جانسون در این باره می‌گوید: «حداقل ۸ الی ۱۰ دقیقه با غلتک فومی کار کنید، سپس حرکات آهسته و چرخشی روی مفصل خود داشته باشید، ابتدا از مچ پا شروع کرده و تمام بدن خود را حرکت دهید. روی مچ پا، باسن و شانه‌های خود کار کنید و سپس یک سری حرکت لوکوموتیوی را هم انجام دهید.» جانسون علاقه زیادی به حرکاتی همچون در آغوش کشیدن زانو، کشش پاشنه به لب و کشش‌های جانبی با کشش مفصل ران دارد. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید با ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع آن را تسکین دهید.

• اگر علاقه‌مند به استفاده از دستگاه‌های هوازی هستید….

جانسون در این رابطه می‌گوید: «به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه روی دستگاه‌هایی همچون دوچرخه ثابت، الیپتیکال یا دستگاه قایقی تمرین کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که ضربان خود را به‌اندازه کافی کم نگه دارید. میزان فشاری که به بدن شما وارد می‌شود، باید روی عدد ۴ طی مقیاس ۱ تا ۱۰ باقی بماند.»

• اگر حس خوبی دارید و دوست دارید که ادامه دهید….

یک تمرین خانگی (با وزن بدن) داشته داشته باشید. جانسون در این رابطه می‌گوید: «روزهایی که به تمرین هوازی و ریکاوری فعال می‌پردازید، لازم نیست که همواره با دستگاه باشند. شما می‌توانید برخی از موارد را باهم ترکیب کرده و تمرینات متنوعی را با استفاده از وزن بدن خود داشته باشید.»

آنچه‌ که مری جانسون توصیه کرده است را در ادامه مطرح می‌کنیم:

بین ۸ تا ۱۰ دقیقه بو‌سیله حرکاتی که در ادامه می‌گوییم، خودتان را گرم کنید. این تمرینات شامل غلتک فومی، تمرینات گرم کردن مخصوص عضلات سرینی، شامل پیاده‌روی‌های رو به جلو، رو به عقب و مورب با استفاده از باند ورزشی، حرکات کلامشل و حرکت خم کردن پای پایینی و باسن همانند حرکت نوسانی پاها و پهلو. تمرینات زیر را به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تکرار کنید.

 

در کل باید میزان ضربان قلب خود را زیر ۷۰ درصد از حداکثر توانی که می‌گذارید، نگه دارید:

• ۱۵ یارد (۱۳.۷ متر) قدم رو
• ۱۰ حرکت اسکات با وزن بدن
• ۲۰ ثانیه حرکت پروانه
• ۳۰ ثانیه پلانک
• ۱۵ یارد حرکت ساید لانگز (تعیین یک محور و حرکت از یک سمت به سمت دیگر)
• ۱۵ یارد حرکت اسکیپ
• ۱۰ حرکت لانگز با وزن بدن (هر طرف ۵ حرکت)
• ۱۵ یارد لانکز معکوس

 

حرکات ایزومتریک: به مدت ۳۰ ثانیه هر یک از حرکات لانگز، اسکات و پلانک طرفین را انجام دهید. به وسیله قرار گرفتن در حالت کبوتری، حرکت سگ سرپایین (به‌صورتی که حداقل ۵ بار به‌صورت شکمی مفس عمیق بکشید) و همچنین حرکت کشش کودک، مرحله خنک کردن بدن را انجام دهید. اگر این پست مورد پسندتان بود، می‌توانید آن را با دوستان خود نیز به اشتراک گذارید.

منبع: polar.com